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猫背を改善するためのストレッチ法

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猫背は、自信がなさそうに見えてしまったり老けて見られたりと見た目のお悩みと、肩こりや腰痛など身体の不調を引き起こしたりします。
そして、猫背が癖になっている方が急に常に正しい姿勢を保持するのはとても難しいのです!
大きな理由の一つとして、まず「自分の真っ直ぐな姿勢がわからない」という問題があります。肩こりの女性のかたや、デスクワークをしてる方のお話を聞いていると、「姿勢が悪いのが、自分でもわかっているので、姿勢にはものすごく注意しているんです!」と言うようなお話しを、よく耳にします。
猫背を改善するためにも、姿勢矯正を受けて、猫背の改善に役立つストレッチなどのセルフケアを生活に取り入れましょう。
【広背筋のストレッチ】
広背筋とは、背中にある骨盤から腕に向かって伸びている三角形をした筋肉です。
広背筋が収縮すると肩が内側に丸まるため、猫背になりやすく、肩こり・首こりの原因にもなります。とくに普段から肩より上に手を上げることが少ない方は広背筋が収縮しやすいので、ストレッチを行なうことをおすすめします。
ストレッチの方法は、まず背筋を伸ばして立った状態で両手を上げて、バンザイの姿勢を作ります。次に左手で右の手首をつかみ、少し手首を引っ張りながら左に上体を倒してください。これを同様に右側でも行ないましょう。
【大胸筋のストレッチ】
胸には重要な筋肉が沢山集まっており、特に胸と肩を繋いでいる「大胸筋」は、肩関節の動きに影響を与えている大切な筋肉です。しかし、猫背になると大胸筋は緊張し、肩が前に引き寄せられて凝り固まってしまいます。そのため、大胸筋をストレッチでほぐしてあげることで、猫背の改善が期待できます。
胸を開くストレッチは、まず立った状態で肩幅に足を広げて、体の後ろでしっかりと手を組みます。そして、肩に力が入らないように組んだ手を気持ちよいと感じる位置まで引っ張り、20~30秒間上下させてください。このストレッチは1日2回を目安に行なうと良いでしょう。
【骨盤のストレッチ】
前後に傾いてしまっているなどの骨盤の歪みも、姿勢の悪化や猫背に繋がります。一度悪い姿勢や猫背の状態が続くと癖になり、歪んだまま骨盤が固定されてしまう場合もあります。そのため、猫背の改善には固定されてしまった骨盤をほぐすことが大切です。
簡単にできる骨盤のほぐし方に、「ヨガの猫ポーズ」があります。
まず、両手・両膝を肩幅くらいに開いて床につけ、四つん這いの体勢になります。
次に、両手・両膝の位置は動かさずに、息を吐きながら天井側に背中を押し出して丸めます。丸めたらそのままお腹をへこませて、頭を両腕の間に沈めるように下げ、30秒ほど呼吸しながら体勢を維持してください。
そして、息を吸いながら背中を反らせて顔を上げ、胸を張り出すような姿勢になります。そのまま30秒ほど呼吸をしながら姿勢を維持します。この動作を4~5回繰り返して、息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻して1セット終了です。
また、「骨盤のスウィング運動」というストレッチも手軽にできます。方法はとても簡単で、市販されているクッションや座布団などを敷いて、寝ながら交互に骨盤を動かすだけです。
2つとも手軽にできる骨盤ストレッチですので、猫背を改善するためにも空いた時間に行なうと良いでしょう。
骨盤のストレッチ

2016.08.02

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